Para aumentar la musculatura, mejorar la densidad ósea y sostener el efecto positivo sobre las mitocondrias se necesitan 2-3 sesiones semanales de fuerza estructurada, con progresión de cargas, repeticiones y movimientos compuestos que involucran varios grupos musculares y activan dos o más articulaciones simultáneamente.
Estas sesiones deberían incluir patrones básicos: sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal y vertical, tracción y trabajo del core (el centro del cuerpo).
El entrenamiento con el propio peso corporal es un punto de partida excelente, pero tiene techo. Para seguir progresando es necesario incorporar mancuernas, kettlebells, bandas, barras o incluso objetos del día a día.
El método de Pilates aporta movilidad, estabilidad y control motor, pero no proporciona suficiente tensión mecánica para generar adaptaciones profundas. La combinación ideal para la mujer de más de 40 suma ejercicios de fuerza, movilidad y trabajo respiratorio con snacks repartidos durante el día.